О важности наличия растительных жиров в рационе вегана и сыроеда.
Сегодняшняя тема - это важность адекватного наличия жиров(жирных кислот) в рационе вегана, сыроеда, да и любого человека - осознанно относящегося к своему здоровью.
Почему важно употреблять растительные жиры, каковы нормы потребления, какие источники выбрать, итд?
Итак - жиры, которые мы потребляем из питания, или жирные кислоты(fatty acid), включая незаменимые жирные кислоты(Essential fatty acid) — это природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот, входящие в класс липидов. Их разновидностей довольно много, но в целом - незаменимые жирные кислоты Омега- 3, Омега-6 - должны быть обязательно в рационе, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ и сами не синтезируются организмом из простых элементов. Так важно поступление в организм Омега-9 как и адекватного количества насыщенных жиров.
Но для чего вообще нужно нормальное поступление жиров(особенно ПНЖК) на веганстве, сыроедении и вообще - на любом питании?
- Для нормального функционирования головного мозга, сердца, печени и других органов.
- Для выработки тестостерона и в целом адекватного функционирования почти всей эндокринной системы, а в следствие - нормальной работы психики человека.
- Для нормального функционирования желчевыделительной системы и адекватной работы печени в частности. Это очень актуально для сыроедения и особенно ярых фрукторианцев, употребляющих огромное количество быстрых углеводов из фруктов.
- Для нормального восстановления суставов и эластичности кожи.
- Для нормального протекания менструального цикла у девушек. Не раз можно услышать, что девушки переходящие на сыроедение и веганство - испытывают с этим проблемы на фоне недоеданий и недостатка жиров в рационе.
- Для нормализации холестеринового обмена(плохого холестерина например) и тем самым ПНЖК снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, итд.
- Омега-3, Омега-6 являются компонентами мембраны клетки и стимулируют ее жизнедеятельность, активизируют обновление клеток в организме.
- Стимуляция системы иммунологической защиты организма.
- Нормальной работы кровеносной системы в организме, эластичности сосудов итд.
Теперь вам понятно, почему не стоит исключать жиры из своего рациона и чем это может обернуться в будущем?
Но верно и обратное - частое превышение количества жиров в рационе, особенно на фоне явных патологий печени и желчевыделительной системы, вредных привычек, лишнего веса и постоянно сильного превышения калорий - так же - вредно организму, хотя и не в такой степени, как полное отсутствие жиров в рационе.
Если же рассматривать конкретные нормы потребления жиров - то получается, что они, в некоторой степени индивидуальны и есть только средние нормы поступления. Причем для разных жиров - они разные. Например насыщенные жиры рекомендуют употреблять не более - 30 грамм в день, Омега-3 - около 3-4 грамм в день, Омега-6 - около 12 грамм в день. Беременным, маленьким детям и спортсменам - немного больше, примерно на 10-30%. В целом FDA(агентство министерства здравоохранения США) - рекомендует примерно 65 грамм жиров в среднем, исходя из расчета рациона на 2000 калорий, для всех людей старше 4 лет. Если вывесите более 80 кг и калорийность вашего обычного рациона - более 2000 калорий, например 2500-2700, то средняя норма жиров для вас будет уже выше, например 70-75 грамм в день из всего рациона.
Итак, вы усвоили важность жиров в рационе, поняли примерные цифры для потребления. Но появляется следующий вопрос - откуда брать эти самые жиры?
Какие источники растительных жиров лучше для сыроеда и вегана?
Если четко просуммировать всю информацию о источниках растительных жиров, то выходит, что в самих растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений или орехов, в которых содержание жиров может быть более 50-60 % и таких продуктов, как авокадо и подобных. Если же брать качественные, не дорогие и доступные, правильные источники растительных жиров, то получается такой список:
Семена льна - по сути это самый лучший вариант, так как дешевый и легко доступен, он содержит почти 40 грамм жиров, большая часть из которых - Омега 3(Ala). По сути - насыщенные жиры 3,7 грамм, полиненасыщенные жирные кислоты - 29 грамм, мононенасыщенные жирные кислоты 8грамм. Это показывает нам прекрасное соотношение жиров Омега 3-6 = 4 к 1, а так же небольшое количество насыщенных. Так же - лен не дорогой и доступный. Еще он содержит - Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин. Но у льна есть минусы - его масло быстро окисляется, хранить только в холодильнике и то не долго, в течение месяца, после открытия, сам лен желательно так же хранить в холодильнике, таким образм он может лежать месяцы без падения качества жиров в целом. Так же лен могут заменить семена Чиа, если вам доступны, они очень схожи по составу.
О льне уже была подробная статья - О льяном семени - правда и мифы, состав, необходимость в рационе.
Авокадо - известен многим своим неповторимым вкусом, но в нем всего 15 грамм жиров, из которых насыщенные - 2.1 грамм, полиненасыщенные жирные кислоты - 1.8 грамм, а мононенасыщенные жирные кислоты - 10 грамм. В целом он не является хорошим источником растительных жиров, если основной, но может быть отличным дополнением рациона. Его основной минус - он часто дорогой. Но вместе с тем, я не берусь его списывать со счетов, тем более - при его уникальных, вкусовых качествах. В целом у авокадо богатый состав, но передать и сильно его смешивать с другим жирами - не стоит. -
Ссылка
Кокосовый орех - профиль жиров - насыщенные жиры 30 грамм, полиненасыщенные жирные кислоты - 0,4 грамма, мононенасыщенные жирные кислоты 1.4 грамма. В итоге это, почти все - насыщенные жиры, поэтому - я не рекомендую есть его более 50-70 грамм в день. Есть не мало исследований о их потенциальном вреде этого вида жиров и множество государственных и международных организаций рекомендует ограничивать количество употребляемых насыщенных жиров, среди них: ВОЗ, Health Canada, US Department of Health and Human Services, UK Food Standards Agency, Australian Department of Health and Aging, the Singapore Government Health Promotion Board, Indian Government Citizens Health Portal, New Zealand Ministry of Health, Hong Kong’s Centre for Food Safety итд. Среднее количество, которое не рекомендуется превышать - это 7% калорий из насыщенных жиров или примерно 20-30 грамм, смотрите по своим ощущениям, но помните - исключать насыщенные жиры полностью из рациона - так же не грамотно.
Ссылка
В итоге - кокосовый орех явно не лидер, как основной источник жиров для сыроеда и вегана. Конечно, все это не значит, что надо срочно и полностью исключить все насыщенные жиры, ведь это не правильно. Тем более - поскольку это сырой и растительный продукт, то не ничего сильно опасного нет, если вы постоянно не передаете его(выше 30-50 грамм в день) и если у вас нет ожирения или предания другого типа жирных кислот одновременно с насыщенными. Так же кокос имеет богатый состав, что говорит в его пользу для рациона.
Ссылка
Льняное масло холодного(прессового) отжима - это хорошая альтернатива льну или семена чиа, в целом это лучшее масло из масел растений. Правда Омега-3 из льна - быстро окисляются, поэтому такое масло надо покупать более свежим и хранить только в холодильнике, лучше - не более месяца после вскрытия. Будьте внимательны - нормальное льяное масло - не должно сильно горчить.
Оливковое масло - рафинированное оливковое масло в целом ничем не примечательно, нормальный источник , но масло не рафинированное(extra virgin) согласно множеству исследований, является одни из наиболее ценных масел, как льяное например. При этом содержит мало Омега-6, что важно. Еще в нем содержится множество полезных веществ, которые могут предупреждать инсульт, различные системные воспаления, различные болезни сердца, рак(но пока мало исследований на людях), слабоумие(болезнь Альцгеймера), замедлять старение и в целом продлевать жизнь:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122
-
Ссылка
- www.sciencedaily.com/releases/2005/09/050906075427.htm
-
Ссылка
-
Ссылка
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545695
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21443487
-
Ссылка
-
Ссылка
-
Ссылка
-
Ссылка
-
Ссылка
-
Ссылка
-
Ссылка
-
Ссылка
Сразу можно понять, что оливковое масло, холодного отжима - является одним из самых лучших источников жиров, наравне со льном, хотя оно содержит довольно мало омега-3-6, его его вкусовые свойства, большое количество омега-9(олеиновая кислота) доступность и содержание многие полезных нутриентов, очень благотворно влияющих на организм - делают его важным продуктом в рационе любого человека. Осталось только найти хорошее, прессовое масло, но об этом будет отдельная статья.
Какие источники я не рекомендую в качестве основных?
Я не рекомендую сыроедам и веганам делать источниками жиров - орехи, так как их сильно сушат при хранении, что приводит к окислению омега-3, далее в них чаще всего присутствует большое количество линолевой кислоты, что не является полезным. Так же их цена бывает до 7-10 раз выше, чем у льна к примеру. Еще орехи содержат множество ингибиторов усложняющих усвоения и белка. Не является нормальным источником и семечки подсолнечника, так все чаще в них стали находить все большее количество кадмия, так же их белок усваивается наиболее плохо из всех растительных белков.
Так же советую пренебрегать рапсовым и горчичным маслом, так как в чистом виде их нет, ибо в них присутствует потенциально очень вредная эруковая кислота - Рапсовое масло — до 56—65 %, Горчичное масло — до 50 %. Еще часто производитель плохо фильтрует эти виды масел, поэтому в чистом виде их уже много лет запрещено продавать в Еврозоне, а В РФ в соответствии с
Ссылка 8807-94 для горчичного масла получается, что:
… для непосредственного употребления в пищу, так и переработке на пищевые продукты … в готовом продукте массовая доля эруковой кислоты должна быть не более 5 %.
Аналогичные требования действуют и в отношении рапсового масла (ГОСТ 8988-2002).
Ссылка
Поэтому вы скорее найдете только полу-рафинированное(или полностью) масло, непонятно сколько содержащее эруковой кислоты - все зависит от совести производителя. поскольку есть масса других, качественных источников жиров, и без рафинирования, поэтому я рекомендую забыть о этих маслах или не делать основными.
Стоит обходить стороной пальмовое масло, но не из-за его "псевдо" вредности, а по причине трудно доступности не рафинированного и качественного, тем более при наличии других, более лучших источников.
Вывод - многие медицинские исследования подтверждают, что избыточное потребление Омега-6 жирных кислот по отношению к Омега-3 кислотам может увеличить риск ряда серьезных недугов, причем - очень сильно. Современная диета включает очень большое количество Омега-6(линолевой жирной кислоты) и часто недостаточное - Омега-3, это и делает проблему актуальной во многих странах.
Оптимальное соотношение между Омега 3-6 = 1 к 4, а современный человек получает из своей диеты примерно 1:20, то есть примерно в 10-20 раз меньше Омега-3 жирных кислот, чем Омега-6, это и вызывает сильный дисбаланс в обменных процессах и может привести к многим видам патологий, включая рак итд.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118617
- www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332206002435
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15736917
-
Ссылка
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225
- www.biomedcentral.com/1741—7015/10/50
-
Ссылка
-
Ссылка
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1920496
-
Ссылка
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19733167
-
Ссылка
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118617
-
Ссылка
Поэтому, по моему мнению - основными доступными, грамотными и качественными источниками жиров для сыроеда или вегана, являются - льяное семя(или семена чиа), льяное масло холодного отжима, оливковое масло холодного отжима, еще кокос и авокадо - как дополнение рациона.
Еще для беременных и кормящих матерей - я бы рекомендовал добавить водоросли или добавки на их основе с EPA and DHA омега-3.